Een voetbalblessure komt zelden helemaal uit het niets. Vaak is er sprake van een combinatie van factoren: te weinig herstel, een slechte voorbereiding, te veel belasting of simpelweg pech.

Helemaal voorkomen kun je blessures natuurlijk niet. Voetbal is een intensieve sport met sprintjes, draaibewegingen, duels en onverwachte acties. Maar je kunt de kans op blessures wel aanzienlijk verkleinen.

Met deze 8 gewoontes geef je je lichaam de beste voorbereiding.

1. Begin niet onvoorbereid aan een training of wedstrijd

Een warming-up is meer dan een paar minuten rustig joggen.

Begin bijvoorbeeld met rustig bewegen en voeg daarna dynamische oefeningen toe. Denk aan knieheffen, hakken-billen, lunges en korte versnellingen.

Daarna kun je bewegingen uitvoeren die lijken op wat je tijdens de training of wedstrijd gaat doen.

Het doel is simpel: je lichaam voorbereiden op de belasting die eraan komt.

2. Bouw je conditie en kracht rustig op

Van nul naar drie trainingen per week gaan is voor je lichaam een flinke verandering.

Geef je lichaam tijd om zich aan te passen. Verhoog de trainingsbelasting geleidelijk en combineer voetbal met oefeningen voor kracht en stabiliteit.

Sterke benen en een stabiele romp helpen je om bewegingen beter te controleren.

3. Vergeet je hamstrings niet

Hamstringblessures komen veel voor bij voetballers. Vooral sprinten vormt een flinke belasting voor de spieren aan de achterkant van je bovenbeen.

Krachttraining kan helpen om deze spieren sterker en belastbaarder te maken.

Oefeningen zoals de Nordic hamstring curl worden daarom regelmatig gebruikt binnen blessurepreventieprogramma’s voor voetballers.

4. Train ook je balans en stabiliteit

Voetbal draait niet alleen om snelheid en kracht.

Je landt na een sprong, verandert plotseling van richting en staat regelmatig op één been. Balans en stabiliteit zijn daarom belangrijk.

Een simpele oefening is bijvoorbeeld op één been staan. Maak het moeilijker door ondertussen een bal te passen of je ogen kort te sluiten.

5. Luister naar signalen van je lichaam

Een beetje spierpijn na een zware training is iets anders dan een scherpe of steeds terugkerende pijn.

Negeer aanhoudende klachten niet.

Door vroeg actie te ondernemen kun je soms voorkomen dat een kleine klacht uitgroeit tot een blessure waardoor je weken niet kunt voetballen.

6. Zorg voor voldoende herstel

Training maakt je niet alleen sterker. Je lichaam heeft daarna ook tijd nodig om zich te herstellen.

Slaap voldoende, eet gevarieerd en plan rustmomenten.

Zeker voor jeugdspelers is de combinatie van school, voetbal, wedstrijden en andere activiteiten iets om rekening mee te houden.

7. Draag schoenen die passen bij jouw situatie

Voetbalschoenen zijn geen universele keuze.

De ondergrond, pasvorm en het type schoen spelen allemaal een rol. Een schoen die goed past bij kunstgras hoeft bijvoorbeeld niet de beste keuze te zijn voor natuurgras.

Laat je bij twijfel adviseren door een voetbalspecialist.

8. Maak blessurepreventie onderdeel van je training

Blessurepreventie hoeft geen apart uur te kosten.

Een aantal goede oefeningen kan worden opgenomen in de warming-up of cooling-down van een training.

Denk aan oefeningen voor kracht, balans, coördinatie en stabiliteit.

De belangrijkste tip?

Wacht niet tot je geblesseerd bent voordat je aandacht besteedt aan je lichaam.

Een voetballer die sterker, fitter en beter voorbereid aan een training begint, staat simpelweg sterker op het veld.

Heb je regelmatig last van dezelfde klacht? Laat er dan naar kijken door een deskundige, bijvoorbeeld een fysiotherapeut die ervaring heeft met sporters en voetballers.

Op Voetbalspecialist.nl vind je verschillende specialisten die voetballers kunnen helpen met training, materiaal, herstel en blessurepreventie.